La ingesta media diaria por habitante de legumbres en España se sitúa en 12 g diarios, menos de la mitad de lo recomendado por las principales sociedades científicas, que establecen el nivel de consumo recomendado en 2-4 raciones semanales (25-45 g diarios). Así lo pone de manifiesto la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), a la vez que destaca el papel de las legumbres como uno de los pilares alimentarios de la dieta mediterránea, habiendo ayudado históricamente a cubrir las necesidades energéticas de la población. Su presencia en la dieta no ha hecho sino descender progresivamente en las últimas décadas. Los beneficios en salud conseguidos mediante el consumo regular de legumbres son innegables. La ingesta regular de legumbres se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon y recto y mejoran el perfil de riesgo para el desarrollo de arteriosclerosis.
Este año se celebra el Año Internacional de las Legumbres, una iniciativa auspiciada por la Asamblea General de las Naciones Unidas (A/RES/68/231) que designó a la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (F.A.O.) para, entre otros aspectos, sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales del consumo regular de estos alimentos. “El Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición desea sumarse a la iniciativa a la campaña de la F.A.O., aconsejando un consumo regular de legumbres, englobadas dentro de un patrón alimentario mediterráneo, para obtener los beneficios en salud relacionados con su ingesta”, señala el Dr. Francisco Botella, miembro del Área de Nutrición de la SEEN.
Reducción del consumo de las legumbres
Numerosos factores han sido relacionados con la reducción paulatina en el consumo de las legumbres, destacando: falta de tiempo para su cocinado, connotaciones culturales negativas al identificarse con una comida de clases sociales bajas, relacionarse con comidas hipercalóricas por su modo habitual de elaboración (guisadas con derivados cárnicos grasos), producción de efectos intestinales indeseables (flatulencia, digestiones pesadas, etc.). Según el Dr. Jesús Moreno, miembro del Área de Nutrición de la SEEN, “diversos motivos han reducido la ingesta actual de legumbres a una cuarta parte de lo que suponía hace apenas 50 años, entonces, el consumo medio se mantenía por encima de los 40 g diarios”. “Las legumbres aportan, aproximadamente, unas 200 Kcal por plato cocinado, es decir, si se sirviesen solas supondría una décima parte de las necesidades energéticas de referencia para un adulto. Las legumbres apenas contienen grasas, un plato cocinado de legumbres contiene menos grasa que una cucharada de aceite de oliva. Además, su composición es fundamentalmente a expensas de grasas insaturadas, cuyo consumo se ha asociado a múltiples beneficios para la salud”, explica el Dr. Moreno.
Asimismo, las legumbres pueden aportar cantidades significativas de otros macronutrientes. Según el Dr. Botella, “contienen una media de 20-25 g de proteínas por cada 100 g de producto. Sumado a lo anterior se encuentran los carbohidratos, de los cuales salen cerca del 60% de la energía aportada por las legumbres”. Las legumbres contienen además mucha fibra de la mejor calidad, “por lo que cualquier recomendación para incrementar el consumo de fibra en la dieta debería incluir la ingesta regular de legumbres (50 g de garbanzos en seco –una ración- contienen 7 g de fibra, mientras que un kiwi de 100 g contiene 3,2 g)”, explica el Dr. Botella. “Recordemos que la mayoría de sociedades científicas aconsejan tomar más de 20-25 g diarios de fibra con el objetivo fundamental de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades digestivas y cardiovasculares”, añade el Dr. Botella.
Finalmente, el Área de Nutrición de la SEEN destaca que las legumbres son fuente significativa de vitaminas, especialmente vitamina A, complejo B, C, E y K, así como de minerales como el calcio, el magnesio o el hierro, aunque estos últimos pueden presentar problemas en su asimilación o biodisponibilidad. En cuanto al problema de la flatulencia, puede solucionarse sencillamente cociendo las legumbres durante 3-5 min (tras el período de remojo previo habitual) con agua y un poco de sal. Tras colar y lavar con agua abundante, ya habremos eliminado los azúcares no digeribles responsables de la flatulencia (rafinosa, estaquiosa) y pueden incluirse tranquilamente al guiso.
