Iniciar o retomar la actividad física de forma regular después de mucho tiempo, suele conllevar malestar y dolores musculares. VivaGym propone un circuito de entrenamiento para volver a la actividad física y descartar las molestas agujetas. Incluye ejercicios de piernas, pecho, espalda y movimientos poliarticulares. Antes de empezar, se recomienda hacer un calentamiento cardiovascular de trote, remo o salto durante 10 minutos. En cuanto el cuerpo empiece a calentar, lo ideal será aumentar de forma gradual el número de series de cada ejercicio y el peso.
¿Estás listo para empezar?
Realiza de 1 a 2 series para cada ejercicio con 15 – 20 repeticiones y descansos de entre 30 – 45 segundos.
1.- Sentadillas. Con los pies separados a la altura de la cadera, la espalda recta y el abdominal contraído, baja la cadera flexionando las rodillas hasta tener un ángulo de 90 grados. En la subida, haz fuerza en los talones contra el suelo y vuelve a la posición inicial, contrayendo los glúteos.
2.- Tríceps. Con los pies separados, dobla la cadera y flexiona ligeramente las rodillas. Mantén la espalda recta y el abdominal contraído. Coloca los codos cerca del pecho hasta sobrepasar ligeramente la espalda y vuelve a la posición inicial.
3.- Flexiones. Túmbate en el suelo con los pies apoyados y separados a la distancia de tu cadera. Alinea las manos con el pecho y los codos mirando hacia afuera. Eleva el cuerpo extendiendo completamente los codos. Regresa a la postura anterior mientras te aproximas al suelo.
4.- Lunges. Con los pies separados a la distancia de la cadera, la espalda recta y el abdominal contraído, avanza con uno de los pies manteniendo el alineamiento inicial y descarga el peso del cuerpo en la pierna, colocando la rodilla en un ángulo de 90 grados sin que la pierna contraria toque el suelo. Comprueba que la punta del pie trasero toca el suelo. Elévate de la misma forma hasta regresar a la posición inicial.
5.- Abdominales. Con el cuerpo tumbado en el suelo, los pies separados a la altura de la cadera y apoyados en el suelo con las piernas flexionadas, sube el tronco con la espalda recta. Desciende despacio y regresa a la posición inicial.
6.-Plancha. Túmbate boca abajo, con los pies separados a la altura de la cadera, las piernas estiradas, la espalda recta y los codos alienados con los hombros y flexionados a 90 grados. Activa el abdomen para proteger la zona lumbar y mantén el cuerpo totalmente alineado y paralelo al sueño. Aguanta en esta posición unos 30 segundos.
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