Cada 28 de mayo se celebra en todo el mundo el Día de la Nutrición, iniciativa promovida y apoyada por numerosas instituciones, con la colaboración especial de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). Tal y como explica la jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital La Luz, Dra. María Luisa de Mingo, la alimentación es el acto consciente y voluntario de la ingestión de alimentos mientras que la nutrición es el proceso inconsciente e involuntario de la incorporación, uso, transformación y eliminación de los nutrientes de los alimentos para conseguir un correcto funcionamiento del organismo y el mantenimiento de las funciones vitales.
Por tanto, para esta especialista, una alimentación variada, equilibrada y saludable como la de nuestra dieta mediterránea, es la receta ideal para ganar en salud y bienestar. Ello, permitirá que tengamos una buena nutrición y, por consiguiente, un buen estado de salud.
– Al menos 3 piezas de fruta al día (una de ellas cítrica).
– Un puñado de frutos secos crudos (nueces o almendras) al menos 3 veces por semana.
– Diariamente cereales y derivados preferiblemente integrales (pan, arroz, pasta…). Los arroces y las pastas se pueden tomar una vez por semana y es mejor integrales y al dente (de esta manera el pico de glucosa en sangre será menor).
– Legumbres de 2-4 veces a la semana
– Verduras y hortalizas al menos 2 veces al día, una de ellas cruda (en ensalada).
– Comer más pescado (de 2 a 4 raciones a la semana, una de ellos azul), que carne. Las carnes rojas (ternera, caza, cerdo) como máximo 2 veces por semana. Carnes menos grasas como ave o conejo pueden consumirse 2-3 veces a la semana.
– Huevos de 3-4 enteros por semana. La yema es la que contiene el colesterol.
– Usar preferentemente aceite de oliva y disminuir consumo de grasas animales (mantequilla, margarina, embutidos, nata, bollería industrial, etc.).
– Evitar consumir ultraprocesados (ricos en grasas no saludables, sal y azúcar) y refrescos azucarados.
– Los adultos no deben tomar más de 25 gr de azúcar al día.
– Evitar los fritos pero si se consumen utilizar aceite de oliva y sin recalentar.
– Dos raciones diarias de lácteos (3 si se está en periodo de crecimiento, embarazo o menopausia): 1 ración = 1 vaso de leche= 2 yogures = 125 gr queso fresco = 60 gr queso curado.
Si padecemos exceso de peso o hipercolesterolemia tomarlos semi o desnatados.
– Preferiblemente usar sal yodada salvo indicación médica.
– Beber agua y evitar el alcohol.
– Tratar de impedir el consumo de grasas “trans” (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) y de grasas saturadas (aceites de coco o palma). Adquirir productos que contengan menos de un tercio del total de su grasa en forma de este tipo de grasas perjudiciales.
– Evitar consumo de más de 5-6 gramos de sal al día.
