El verano es un buen momento para empezar a prepararse en lo que debería ser ‘una buena salud física‘ que contemple ejercicio continuo acorde a las peculiaridades de cada individuo.
El verano (y las vacaciones en general) es un buen momento para empezar a prepararse en lo que debería ser “una buena salud física” que contemple ejercicio continuo acorde a las peculiaridades de cada individuo.
Las cifras de lesiones, tanto laborales, de la vida cotidiana y detivas son tan significativas que hacen que los expertos recomienden “cuidar al máxo la preparación física de cada persona” como principal herramienta de prevención.
El verano (y las vacaciones en general) es un buen momento para empezar a prepararse en lo que debería ser “una buena salud física” que contemple ejercicio continuo acorde a las peculiaridades de cada individuo. Las cifras de lesiones, tanto laborales, de la vida cotidiana y detivas son tan significativas que hacen que los expertos recomienden “cuidar al máxo la preparación física de cada persona” como principal herramienta de prevención.
Una buena preparación pasa, en prer lugar, educar y concienciar a las personas sobre la tancia que ésta tiene para la salud y el bienestar. Al igual que sucede con la alentación se debería hacer un esfuerzo potenciar la preparación física de cara a nuestra actividad cotidiana, al trabajo y la práctica detiva segura, señalan desde la Clínica Armstrong Internacional de Madrid.
“Una buena preparación es esencial a la hora de hacer frente a los esfuerzos físicos que pros a nuestro organismo en el día a día” –destaca Horacio Bobadilla, Jefe del Servicio de Fisioterapia de la Clínica Armstrong. Por esta razón sería aconsejable incluir en nuestras actividades diarias unos sencillos ejercicios de precalentamiento y estiramientos.
Precalentamiento activo y pasivo
15 minutos al día son suficientes para poner en marcha nuestro organismo. Precalentar y estirar: las claves del éxito.
Se habla mucho sobre el precalentamiento, lo que sí está claro es que se producen infinidad de lesiones la falta o no realización de éste. El mecanismo es sencillo: ante una acción brusca, en un músculo ejemplo, al estar su función orgánica todavía en situación de reposo,( como todavía no a empezado a funcionar ), al realizar sobre ese músculo o grupo muscular una carga o un exigencia, ya se con carga, resistencia o velocidad, se pude producir una lesion, se aprecia objetivamente que con una buena entrada en calor se produce un efecto extensor sobre ligamentos, tendones y músculos, lo que reduce el riesgo de distensiones y desgarros. Con ello no sólo disminuye el riesgo de lesión, sino que se incrementa el rendiento y la motivación.
Debe distinguirse entre precalentamiento pasivo, que se puede llevar a cabo mediante saunas, baños de inmersión o con la utilización de cremas y aceites e incluso masajes, y puede elevar de 6 a 8 veces el riego sanguíneo total, pero en absoluto es tan efectivo como el precalentamiento activo, donde se mejora el nivel de rendiento ya que se activa el sistema neuromuscular ( se prepara mejor el organismo para la respuesta ante una exigencia física, del tipo que sea, ya que este sistema mejora o prepara al músculo o grupos musculares que van a realizar una actividad )
La fase de preparación no debe sobrepasar los 15 o 20 minutos. Superar este tiempo supondría un excesivo consumo de energía, agua y electrolitos. Al finalizar, se debe continuar en moviento para evitar el enfriamiento. Se utilizarán prendas adecuadas para mantener la temperatura coral, debiendo ser precavidos en el momento de desvestirse, ya que si experentamos sensación de frío el rendiento físico bajará.
Es tante recordar que si no se está correctamente preparado se puede originar fatiga. En una persona entrada en edad se debería mantener el máxo posible de tiempo de la estrada en calor, ya que a partir de cierta edad se pierde elasticidad.
Estiramientos: ¿Cómo realizarlos?
En cualquier actividad física, ya sea de fuerza o de resistencia, la musculatura se distiende o se contrae, y con ello disminuye la movilidad articular. En esta situación se es más proclive a una lesión muscular o tendinosa. Por ello es fundamental la realización de estiramientos para incrementar la movilidad y disminuir la posibilidad de lesiones.
Los estiramientos no deben ser ni bruscos (súbitos), ni rápidos, ni estáticos, ni prolongados; más bien tipo stretching, pasando siempre las fases de contracción, distensión y la posterior elongación. Después de una contracción el músculo acepta ser estirado. A partir de este momento ya no actúan los reflejos de contracción permitiendo la elongación, el estiramiento y la actividad. Si no se efectúa la contracción el músculo se defiende acortándose.
Existe el sistema balístico y otros muchos, que según nuestra experiencia no hemos tenido resultados tan positivos como en el que planteamos
Estiramientos paso a paso. Fases.
1.– Contracción estática (isométrica), sin mover la articulación. Máxo 10 segundos.
2.– Después de 2 a 5 segundos de relajación, realizar la elongación más de 20 segundos.
3.– Hacer una pequeña pausa y volver a realizar una contracción igual que la prera (isométrica)
4.– Antes de la elongación final se debe realizar un precalentamiento de 5 a 10 minutos. Nunca un estiramiento sustituye una entrada en calor. Después de la realización de una actividad física es prescindible realizar los estiramientos pertinentes.
5. Tan tante como las fases anteriores: “la recuperación” antes del enfriamiento. Este periodo es necesario tanto para la elinación de los ácidos lácticos y otras materias de origen metabólicos acumulados como consecuencia del trabajo muscular, como para la restitución de reservas energéticas.
6. Sino se respeta esta fase podemos tener como consecuencia un estado de cansancio general, un déficit de rendiento y riesgos de lesión. Se ha demostrado que en la vuelta a la calma activa, ejemplo con un trote suave, se recuperan los valores normales antes y mejor que descansando, con masajes o en hidromasajes.
Para cada edad un tipo de problema a evitar.
Por grupos de edades. Debe tenerse especial cuidado en la infancia con las lesiones originadas fundamentalmente el juego y la práctica detiva (con lesiones como esguinces de tobillo, dolores de espalda, traumatismos, caídas, golpes, con mucha incidencia en la zona de la cabeza), se vienen a sumar lesiones cada vez más parecidas a las de los adultos (rotura del ligamento cruzado anterior, lesión de menisco, fracturas en las articulaciones y desgarros musculares) fruto del afán de competir y destacar al que son sometidos y a la práctica de detes y actividades no adecuadas a la edad cronológica.
Detes recomendados: natación (braza, croll y mariposa), gnasia rítmica, baloncesto y artes marciales. Totalmente descartados: halterofilia, pesas….
La adolescencia es una etapa donde suelen darse lesiones de espalda con mucha frecuencia, esguinces, lesiones en los ligamentos, en los tendones y lesiones musculares. Es un buen momento para atender y corregir problemas como posibles dismetrías en los miembros inferiores (diferencia en la longitud de las piernas). Se debe prestar especial atención a tobillos, piernas, brazos, antebrazo, clavículas y cartílagos de creciento, zonas donde más fracturas se producen.
Entrenamiento con poca carga y detes como el ciclismo, la natación, detes de equipo, judo y artes marciales.
En los adultos, la característica principal es la pérdida de flexibilidad. Se produce de forma paulatina entre los 30 y 40 años. Provoca desgarros, roturas, tendinitis, esguinces y contracturas sobrecargas. Aquí es donde aparecen los problemas posturas en el trabajo. Son comunes los problemas de espalda. Es una etapa en la que la actividad física disminuye incremento de la actividad laboral y las obligaciones familiares. La preparación en esta etapa de la vida es muy tante.
Se deben realizar buenos calentamientos, entrenamientos musculares con baja carga (20% de la carga), estiramientos, y muchas repeticiones en el tiempo. Es tante potenciar el trabajo aeróbico. Detes recomendados: footing, ciclismo, natación, artes marciales, yoga, taichí y detes de equipo.
En la tercera edad suelen darse fundamentalmente problemas degenerativos, siendo frecuentes los desgarros, tendinitis, fracturas sobrecarga, lesiones traumáticas, fracturas, inflamaciones articulares y deformaciones distintas patologías. Se recomiendan ejercicios sin carga, de estabilidad, coordinación y flexibilidad. El calentamiento debe ser suave, progresivo y mantenido en el tiempo. Yoga, taichí, golf, natación, ciclismo y footing son detes recomendados para este periodo.
