Durante el verano, el Camino de Santiago multiplica su afluencia de peregrinos. Resulta habitual que, durante la preparación, estos se fijen más en la parte del recorrido que les apetece hacer que en la que se ajusta más a su forma física. Además, el equipamiento y la preparación se suelen dejar para última hora en la lista de prioridades.
Desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) nos dan seis consejos clave para reducir el riesgo de sufrir lesiones o problemas durante el recorrido. Montserrat Ruiz-Olivares, fisioterapeuta y secretaria general del CPFCM, explica que “muchas personas diseñan su viaje como si fueran a pasear por el campo, pero el Camino de Santiago es exigente, con muchas jornadas consecutivas y tramos difíciles a veces. Enfrentarse a ese reto sin preparación puede conllevar un gran riesgo de lesiones”.
Prepárate para el Camino de Santiago
Los fisioterapeutas recomiendan dedicar unos días antes a dar paseos cada vez más largos. Lo ideal sería hacer recorridos por la montaña e, incluso, recurrir antes a un preparador físico para poder enfrentarse en buenas condiciones a cientos de kilómetros en pocos días.
Con paso firme
Es imprescindible comprar un calzado adecuado, zapatillas o botas de senderismo ligeras, que se adapten bien al pie. Nunca debemos estrenarlas el primer día en el Camino, tenemos que acostumbrarnos a ellas durante la preparación. De hecho, entre las lesiones más frecuentes están la tendinitis, ‘tirón’ muscular y los esguinces de tobillo, derivados de un mal apoyo del pie en el suelo, sobre todo en terrenos irregulares o en pendiente.
Además, los bastones de trekking nos aportarán una mayor estabilidad, reduciendo el riesgo de resbalones y caídas, y optimizando el esfuerzo. Tampoco debemos olvidar la importancia de utilizar calcetines de algodón 100% sin costuras, aplicando previamente vaselina o crema hidratante específica, para evitar rozaduras y ampollas.
Ligero de equipaje
En cuanto al peso de la mochila, se suele recomendar que no supere el 10% de la masa corporal, pero dependerá del estado de cada uno. Una persona en buena forma puede exceder ese porcentaje, que resultará peligroso para un peregrino del mismo peso que no esté preparado o lleve una vida más sedentaria.
No debemos olvidar que las sobrecargas pueden terminar en lesiones. Así que, mejor prescindir de todo lo que no sea esencial, para que la ruta no se convierta en un tormento. Es interesante elegir una mochila cómoda y ligera, con cinturón de descarga y cintas de compresión que sujeten la zona lumbar.
No tengas prisa en el Camino
La planificación tiene que contemplar etapas que, en general, no superen los 25 o 30 kilómetros diarios a pie y 60 o 100 kilómetros si se realiza el trayecto en bicicleta. Cuando más preparados estemos, más podremos aumentar las distancias a recorrer.
Según los fisioterapeutas, debemos realizar un calentamiento previo cada jornada, antes de la caminata, realizando pequeñas movilizaciones articulares de rodillas, tobillos, hombros y cuello, así como al terminar el día, que ayuden a evitar posibles lesiones en etapas posteriores.
Es fundamental comenzar la marcha con paso suave y rítmico, con tiempo suficiente para calentar el cuerpo. Además, realizando paradas cada una o dos horas y manteniendo un ritmo cómodo y constante que permita mantener una conversación sin esfuerzo.
Aprovecha las pausas
Debemos aprovechar las pausas que se realicen durante cada etapa, para hidratarse correctamente, descansar del peso de la mochila y cuidar los pies. Además, durante las paradas, es importante hacer nuevamente pequeñas movilizaciones de hombros y cuello, aflojar el calzado, poner los pies en alto y, si es posible, refrescarlos en alguna fuente o río.
En buenas manos
Para finalizar, es recomendable acudir a la consulta de un fisioterapeuta antes de emprender el Camino de Santiago si tienes dudas, molestias o lesiones previas que puedan incidir en tu viaje. Por supuesto, también deberíamos recurrir al fisioterapeuta si al finalizar notamos dolor persistente o secuelas que no desaparezcan en los días siguientes.
Seguiremos informando…
