Con la llegada del buen tiempo y las vacaciones de verano, son muchas las personas que aprovechan el tiempo libre para hacer más ejercicio del habitual, lo que suele provocar lesiones que podrían evitarse tomando algunas precauciones. Ante esta circunstancia, ILUNION Fisioterapia y Salud, cuyos profesionales están formados en su mayoría en la Escuela Universitaria de Fisioterapia de la ONCE, aconseja tomar sencillas medidas para prevenir dolores y sobrecargas musculares.
Según explica, Sergio Álvarez, fisioterapeuta de ILUNION, las precauciones serán distintas en función de la zona elegida para realizar la actividad física: montaña o playa. Así, en el caso de las caminatas por el monte, señala que ‘cuando la ruta sea difícil o conste de varias jornadas, es necesario realizar una preparación física previa’. En este sentido, recomienda iniciar la preparación uno o dos meses antes. La misma deberá consistir en varias salidas cortas a la montaña, combinadas con carreras suaves por algún parque cercano al domicilio.
Es habitual entre los excursionistas terminar la jornada con el cuello y los hombros doloridos por cargar demasiado sus mochilas, advierte Álvarez, quien aconseja meter en ellas ‘solo lo imprescindible, sin duplicar material de forma innecesaria’. ‘Ser previsor no implica llevar más de la cuenta’, apunta y recuerda que el peso de un equipaje de estas características ‘no debe superar el 10% de nuestro cuerpo’.
Un factor ’imprescindible’ para evitar males mayores es utilizar un calzado adecuado. ‘Por ejemplo, no podremos llevar unas zapatillas de deporte a una excursión por la montaña, ya que estas no sujetan adecuadamente nuestros tobillos y es frecuente sufrir lesiones y sobrecargas en esta zona’, argumenta este fisioterapeuta de ILUNION, quien apunta también que los bastones de montaña son una buena ayuda para quitar trabajo a nuestras piernas y hacer que el camino sea más liviano.
La hora en que se desarrolla la actividad física también es importante. Lo aconsejable es realizarlo a primera hora de la mañana en lugar de en las horas centrales del día, donde el calor no es un buen aliado. Además, hay que acordarse de llevar comida y bebida para el camino, pues muchas lesiones vienen derivadas por el cansancio y la deshidratación.
Otro de los consejos que da ILUNION Fisioterapia y Salud para aliviar el cansancio consiste en darnos un baño con agua fresca al terminar de realizar el ejercicio puesto que, además de relajar nuestro cuerpo, actúa como un eficaz antiinflamatorio. Asimismo, es muy importante realizar una serie de estiramientos al finalizar la jornada. Uno de los más eficaces consiste en tumbarse en el suelo, apoyando las piernas a unos 10 ó 20 centímetros de la pared, dependiendo de la flexibilidad de cada uno, y permanecer así entre 5 y 10 minutos con las rodillas estiradas por completo. Es necesario que la cabeza, la espalda y la zona sacra estén totalmente apoyados en el suelo.
Otro estiramiento muy aconsejable es el del trapecio, que consiste inclinar la cabeza hacia un lado llevando la oreja hacia el hombro, girar levemente el cuello hacia el lado contrario y apoyar suavemente la mano sobre la cabeza, manteniendo esa postura durante 2 ó 3 minutos. También es aconsejable estirar la musculatura espinal cervical. Para esto, hay que llevar la barbilla hacia el esternón, dejando caer el peso de la cabeza totalmente relajada, entre 2 ó 3 minutos. Un truco para que nos sea más fácil este ejercio es colocar las manos sobre la coronilla pero sin que estas realicen ninguna fuerza.
Por último, y no menos importante, es necesario estirar la porción posterior del deltoides. ‘Para estirar, por ejemplo, el brazo derecho, traccionaremos de él con el brazo izquierdo hacia nuestra izquierda, pegándolo a la parte anterior del tronco. Mantendremos el estiramiento de 3 a 5 minutos’, señala Álvarez. ‘El estiramiento del brazo izquierdo sería similar pero haciendo los movimientos hacia el lado contrario’, añade.
Si nuestro destino se encuentra a orillas del mar, ILUNION Fisioterapia y Salud advierte de que las caminatas por la arena seca son un trabajo intenso para nuestros pies, por lo general poco acostumbrados a caminar descalzos. De igual forma, correr descalzo por la arena, aunque seamos corredores habituales, no es nada aconsejable.
A su juicio, las personas que lleven una vida sedentaria durante el resto del año deben aumentar su actividad física de forma ‘progresiva y moderada, buscando disfrutar del ejercicio más que ganar forma física de forma rápida, lo cual es imposible y aumenta mucho el riesgo de lesión’. Caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, practicar de forma suave deportes como pádel o baloncesto son buenas formas de aumentar la actividad física cuando no se está habituado a ello, y preparar nuestra musculatura para hacer frente a posteriores ejercicios que requieran un mayor esfuerzo.
