Llevar una alimentación variada, equilibrada y moderada acorde la edad, sexo y actividad física de cada persona ayuda a mantener la salud y a prevenir enfermedades en la edad adulta. Por ello, los hábitos alimentarios saludables se deben combinar con la práctica regular de ejercicio físico. Con el fin de concienciar e impulsar hábitos de vida saludable en la etapa adulta, la Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB) ha creado el siguiente decálogo -también disponible en infografía en el portal www.infoalimenta.com
1. Sigue una alimentación equilibrada, variada y ajustada a tus necesidades (estado fisiológico, actividad física, sexo, edad…)
2. Procura realizar cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Siempre es más recomendable comer poca cantidad y de forma más frecuente
3. Come de todo, de manera moderada, es comer sano, ¡no hay alimentos buenos o malos!
4. Realiza un desayuno completo todos los días: 10-15 minutos son suficientes
5. Acostúmbrate a leer las etiquetas de los alimentos y bebidas
6. ¡Muévete!, lleva una vida activa: andar a paso ligero, subir las escaleras, etc.
7. Realiza ejercicio físico de forma regular, como mínimo tres días a la semana: correr, montar en bicicleta, nadar, etc., durante 30 minutos, aproximadamente
8. ¡Duerme lo necesario!
9. ¡Hidrátate de manera regular! Hay muchas opciones
10. El secreto: ¡Aliméntate de forma equilibrada, muévete y comparte hábitos saludables en familia!
La menopausia debe considerarse como una fase normal en la vida de la mujer y no como una enfermedad.Las mujeres presentan una disminución de las hormonas sexuales con la llegada de la menopausia. “Es por ello que en esta etapa se pueden agudizar algunos problemas de salud que son susceptibles de cuidados nutricionales específicos”, explican desde FIAB. La ganancia de peso es uno de los problemas más frecuentes e importantes que afectan a la mujer en esta etapa, en la que también se produce un cambio en la distribución de la grasa corporal. “La diminución del gasto energético, unido a que las hormonas sexuales afectan al comportamiento alimentario y a las preferencias de la comida, provoca que muchas mujeres aumenten su ingesta diaria”, explican los expertos. Además, la reducción de hormonas sexuales provoca pérdida de masa ósea y debilita los huesos, llegando a causar en muchos casos osteoporosis y en los primeros años de menopausia, las mujeres pueden perder hasta el 40% del hueso trabecular.
Antes de la menopausia las mujeres presentan menor incidencia de enfermedades cardiovasculares que los hombres. Sin embargo, el aumento de peso que se produce con la menopausia, aumenta la prevalencia de mujeres con patologías cardiovasculares. “Por esta razón y para prevenir el desarrollo de patologías durante la menopausia, igual que en el resto de las etapas, debemos seguir una alimentación variada, equilibrada y moderada y practicar actividad física a diario”, apuntan los expertos de FIAB. El consumo de calcio y vitamina D, que fija el calcio en los huesos, es fundamental durante la menopausia. “Se recomienda ingerir 1200 mg de calcio al día, siendo recomendables los productos lácteos, frutos secos y legumbres, entre otros. Sin embargo, no solo influye la cantidad de calcio que ingerimos, sino el que nuestro organismo absorbe. Para ello, el consumo de vitamina D aumenta la absorción y su fijación en los huesos”, explican los expertos de FIAB. La vitamina D está presente en distintos alimentos como el hígado, pescados azules, leches enriquecidas y yema de huevo entre otros, se recomienda una exposición solar moderada ya que favorece la síntesis de vitamina D.
