A medida que cumplimos años, especialmente en edades más avanzadas, nuestro cuerpo empieza a afrontar cambios fisiológicos vinculados a la nutrición: pérdida muscular, disminuye la masa magra y el porcentaje de agua corporal, y aumenta la masa grasa y se resienten los órganos de los sentidos.
Según avanza la edad disminuyen también los requerimientos energéticos, debido fundamentalmente a la reducción de la actividad física y a los cambios en la composición corporal. Además, el envejecimiento del sistema nervioso puede provocar en muchos casos depresión.
Conscientes de la importancia de la alimentación en cada etapa de la vida y con el objetivo de concienciar a la población, la Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB) ha elaborado una infografía y un decálogo – disponible en el portal www.infoalimenta.com
Actualmente, las personas mayores en España ingieren altas cantidades de proteínas y grasas mientras que el consumo de hidratos de carbono (pasta, arroz, pan…) es bajo. “Es recomendable que, por ejemplo, utilicen el aceite de oliva como grasa culinaria, incorporen legumbres, verduras y frutas para garantizar una dieta rica en fibra, así como carnes magras y pescado principalmente el azul”, afirman desde Infoalimenta.
Existen evidencias de que con el envejecimiento disminuyen las necesidades de energía pero no sucede lo mismo con las de vitaminas y minerales, que pueden aumentar. “Por ello, los mayores deben mantener un alimentación con alta densidad de nutrientes, lo más variada y equilibrada posible para garantizar que se cubren todas sus necesidades”, explican desde Infoalimenta.
Ante la falta de ejercicio y movimiento físico, los expertos recomiendan a las personas más mayores llevar a cabo una reducción de kilocalorías en la ingesta energética diaria. “Los varones deben reducirla en 600 kcal y no superar las 1.900 kcal, mientras que las mujeres deben consumir alrededor de 1.500 kcal, lo que supondría una reducción de 300 kcal diarias”, comentan los especialistas.
Además, desde Infoalimenta recuerdan que la hidratación es un factor clave en esta etapa. En este sentido, apuntan que “como mínimo, hay que beber entre 1,5 y 2 litros al día, aunque no se tenga sed”.
Las vitaminas juegan un papel fundamental. Por ejemplo, la vitamina B1, implicada en la correcta función cerebral, es fundamental en esta etapa.. También es necesaria la vitamina C, relacionada con una elevación del colesterol HDL y disminución del LDL colesterol, disminuyendo así el riesgo cardiovascular. La vitamina A y D y minerales como el ácido fólico, el calcio, el hierro y el zinc son también fundamentales en esta etapa de la vida. El hierro es importante para evitar estados de anemia e estimular el sistema inmune y también interviene en el proceso de respiración.
