Una adecuada nutrición deportiva es esencial para obtener un óptimo rendimiento en el deporte. Para ello, la alimentación de un deportista y de cualquier persona que realiza ejercicio físico ha de estar basada en el consumo de alimentos mínimamente procesados: verduras, frutas, huevos, lácteos, legumbres, carne y pescado, tubérculos, semillas, aceite de oliva virgen extra, etc., y debe evitarse el consumo de ultraprocesados como alimentos precocinados, los dulces, snacks, carnes procesadas (salchichas, beicon), refrescos o bollerías, entre otros.
Por otra parte, para María Martínez Ferrán, nutricionista deportivo del Hospital La Luz, “la alimentación de un deportista debe tener una distribución adecuada de energía y nutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) adaptada a los objetivos, necesidades y hábitos de cada persona”.
En contraste con lo que piensa mucha gente, no es necesario hacer un número determinado de comidas diarias. Para esta experta en nutrición deportiva “el estilo de vida y los hábitos son muy diferentes, por lo que la dieta de cada persona puede tener tres o cuatro o cinco o seis comidas diarias, pero siempre deben formar parte de un patrón de alimentación adecuado”.
Hay una creencia muy popular de que los carbohidratos (arroz, pasta, patatas o el pan) consumidos por la noche engordan. Esto no es cierto-asegura María Martínez-, el organismo no tiene un horario en el que decida cuando un alimento engorda más o menos. Lo que realmente cuenta es la ingesta diaria de energía y nutrientes: evidentemente si consumes altas cantidades de carbohidratos (o de otros nutrientes) que supongan una aportación de calorías superior a tu gasto, engordarás sí, pero tanto si los consumes en el desayuno, en la comida, en la cena o en cualquier otro momento del día. Este aumento de peso se deberá al consumo excesivo de calorías y no a los carbohidratos en sí.
Una óptima hidratación es un aspecto fundamental tanto para la salud como para el rendimiento. “Ésta se debe realizar fundamentalmente con agua y se ha de evitar la ingesta de refrescos y bebidas alcohólicas. Existen sistemas muy sencillos que los deportistas pueden utilizar para controlar su nivel de hidratación en los entrenamientos y competiciones”, explica Martínez Ferrán.
En función de los objetivos que el deportista se platee, quema de grasa y/o aumento de masa muscular, se deberán abordar diferentes estrategias nutricionales y de entrenamiento.
Según María Martínez, “no existen fórmulas mágicas, ni cremas reductoras, ni suplementos quemagrasas que realmente funcionen. La única fórmula es una adecuada alimentación y la práctica de ejercicio físico. Por ello, la ayuda de un especialista puede ser un pilar sobre el que apoyarte para cumplir tus objetivos”.
“Muchas personas que realizan ejercicio físico viene a la consulta a preguntar si se puede quemar grasa localizada; si al hacer abdominales perderán grasa abdominal…y la respuesta es no. La quema de grasa es un proceso complejo que ocurre de forma generalizada en todo el cuerpo. Por ejemplo, haciendo abdominales no perderás más grasa en dicha zona, aunque sí aumentarás la fuerza abdominal, que es muy distinto. La forma de perder grasa es plantear un déficit calórico adecuado, es decir, que el consumo de calorías sea inferior al gasto, con una distribución balanceada de nutrientes y mediante la práctica de ejercicio físico: ejercicio aeróbico, ejercicio de alta intensidad intermitente y/o ejercicio de fuerza, etc.”, asevera María Martínez.
Por otro lado, cada vez hay más personas que buscan ayuda en los suplementos nutricionales para mejorar un aporte más energético. Para esta especialista “a pesar de que en el mercado existen miles de suplementos que prometen resultados, lo cierto es que el número de suplementos que son seguros, efectivos y legales es muy reducido. Es preferible no fiarse de las revistas, de la opinión de personas inexpertas que aseguran que ellas notan los resultados o de blogs, y acudir a profesionales de la nutrición deportiva. La suplementación deportiva es el aspecto menos importante para la mejora del rendimiento.
