A día de hoy son ya muchos los estudios que han comprobado la incidencia que tiene el consumo excesivo de azúcar en la aparición de diversas patologías. Y es que el azúcar no solo está relacionado con el sobrepeso y la obesidad, que suponen una auténtica epidemia a la que no escapa nuestro país, sino que tiene una relación directa con la diabetes e incluso con problemas de concentración en la infancia, entre otros.
Por ello, los profesionales de la salud alertan cada vez más de la necesidad de reducir su consumo al mínimo, algo realmente difícil puesto que lo ingerimos de forma casi inconsciente, tal como explica la Dra. Pilar García Durruti, jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición de los hospitales universitarios HM Montepríncipe y HM Nuevo Belén. “El aumento de los alimentos procesados ha sido el causante del incremento desmesurado de los azúcares libres en la dieta”, señala la especialista.{wbamp-show start}
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Consumimos azúcar incluso en alimentos que no son dulces, lo que dificulta controlar y cuantificar la cantidad que ingerimos diariamente. Por eso resulta esencial reducir el consumo de alimentos procesados y aquellos que contienen azúcares, como galletas, cereales, bollería, pan de molde, salsas, embutidos, helados, zumos, batidos, yogures de sabores, etc. “Debemos volver a una alimentación tradicional en la que no existan azúcares añadidos, que aportan muchas calorías y pocos nutrientes”, recomienda la Dra. García Durruti. Este consejo es especialmente relevante de cara a la Navidad, cuando el consumo de azúcar se dispara. La especialista recomienda recurrir a opciones saludables y equilibradas y probar el dulce como algo excepcional y siempre optando por las elaboraciones tradicionales “antes que las opciones sin azúcar, ya que estas suelen contener mayores porcentajes de grasas y mayor cantidad de aditivos”.
Eliminar azúcares libres y edulcorantes
Igual de contundente se muestra Mamen Palomo, nutricionista del mismo Servicio de HM Hospitales, al asegurar que “debemos eliminar los azúcares libres o añadidos de nuestra dieta”. Eso incluye el azúcar ‘del azucarero’, el que añadimos a bebidas y alimentos, pero también todos los endulzantes alternativos –azúcar de coco o de melaza, sirope de ágave, etc –, ya que se todos son azúcares libres, innecesarios en nuestra alimentación.
La nutricionista de HM Hospitales recomienda “eliminar todos los azúcares libres y que los edulcorantes solo nos sirvan en la transición a su retirada completa, para ir acostumbrando nuestro paladar poco a poco a los sabores naturales”. Para lograrlo, Verónica Plaza, enfermera educadora en la Unidad de Diabetes del Hospital Universitario HM Montepríncipe da algunas pautas, como añadir canela al café o a las bebidas de cacao puro, sustituir el dulce del desayuno por tostadas con aceite o tomate, comprar yogur natural sin edulcorar y añadirle frutos secos o trozos de fruta fresca o usar frutas para endulzar en repostería –plátano machacado, dátiles, coco rallado, etc –.
Azúcares complejos y en poca cantidad
Eliminar los azúcares libres no implica dejar de consumir azúcar, porque esta sustancia está presente de forma natural en muchos alimentos: frutas, verduras, féculas, lácteos, etc. Son los denominados azúcares complejos y, aunque químicamente son iguales a los libres y aportan las mismas calorías, su origen importa y mucho, tal como señala Mamen Palomo, ya que estos “son necesarios como fuente de energía, vitaminas y minerales”.
Pero incluso los azúcares complejos deben limitarse. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcares sea inferior al 10% de la ingesta calórica total y señala que reducirlo por debajo del 5% produciría beneficios adicionales para la salud.
Los riesgos del consumo excesivo de azúcares
“Niveles altos de azúcar en sangre dan lugar a una mayor prevalencia de obesidad, diabetes mellitus tipo 2 y enfermedades cardiovasculares”, advierte la la Dra. García Durruti. Asimismo, estudios recientes muestran que el azúcar puede generar adicción y, en el caso de los niños, llegar a alterar su concentración y hábitos de sueño, además de caries dentales. También se han apuntado posibles vínculos entre el consumo excesivo de azúcar y el incremento de los niveles de estrés, ansiedad e incluso depresión, problemas hepáticos y hasta la afectación de nuestras capacidades cognitivas, concretamente, la memoria. Por ello es necesario tomar conciencia de que un consumo excesivo de azúcar, especialmente de alimentos procesados, supone un grave riesgo para nuestra salud.
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