El desajuste circadiano que produce el cambio al horario de verano dura al menos 4 semanas y conlleva alteraciones importantes de sueño. Para muchas personas, durante la primavera se acentúa el insomnio y aparecen los problemas de concentración, estado de ánimo, cansancio, dolores físicos u otros trastornos.
Consejos para evitar el insomnio
1. La cama es solo para dormir. Muchas veces usamos la cama para leer, mirar el móvil, o cualquier otra actividad. Es importante que la cama sea solo el espacio donde descansar y que utilicemos el sofá para las demás actividades estimulantes.
2. Cuidado con la siesta. Lo ideal es que dure entre 20 y 30 minutos. Los expertos recomiendan hacerlo en el sofá o sillón, ya que la cama debe cumplir la función de satisfacer el sueño nocturno.
3. El deporte, mejor por la mañana. Evita hacer ejercicio físico en las horas previas al sueño nocturno, dejando un margen mínimo de 4 horas, ya que la actividad física activa y estimula el cuerpo dificultando la conciliación del sueño. Por otro lado, evita el sedentarismo ya que aumenta el riesgo de dormir peor.
4. Las bebidas estimulantes son un enemigo. Limita el consumo de café y otras bebidas estimulantes a la mañana, a partir del medio día es conveniente tomar bebidas sin cafeína. El alcohol tampoco ayuda y puede provocar un mayor fraccionamiento del sueño, despertar precoz y bloqueando la fase de sueño REM.
5. Desayuna como un rey y cena como un mendigo. Cenar algo ligero dos o tres horas antes de irnos a la cama es fundamental para disfrutar de un sueño de calidad. Es recomendable cenar alimentos ricos en triptófanos y evitar aquellos en los que abunde la grasa, el picante y los fritos. Si a la hora de dormir tienes hambre puedes tomar un yogur o un puñado de nueces.
6. La importancia de la luz es fundamental. Mantén un entorno adecuado con la mayor oscuridad posible y, en caso de utilizar luces, que sean cálidas con tonos anaranjados. Esta es la mejor señal a nuestro cerebro de que ha llegado la hora de dormir. También es importante que el entorno sea fresco, limpio y despejado.
7. Fijar una rutina previa al sueño. Actividades como ponernos el pijama, cepillado de dientes, lavar la cara y aplicar cosméticos son otro indicador a nuestro cerebro de que está llegando el momento de dormir.
8. Si no puedes dormir no te obsesiones con mirar el reloj, la proximidad al despertar o el control del tiempo. Todo esto conducirá a un estado de estrés que va a dificultar más el conciliar el sueño, es mejor relajarse y aprender a “no hacer nada”.
Seguiremos informando…
