Tras la ceremonia de clausura de los Juegos Olímpicos de Tokio, comienza la cuenta atrás para que se celebren los Juegos Paralímpicos. Estos 4.400 deportistas con discapacidad física, intelectual, visual o parálisis cerebral competirán también contra el calor y la humedad que caracteriza a Tokyo. Llevar una dieta equilibrada y una óptima hidratación es fundamental en la competición deportiva
La doctora Nieves Palacios, Coordinadora del Grupo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), explica que “los alimentos consumidos proporcionan al organismo el combustible necesario para llevar a cabo esfuerzos físicos intensos. La actividad física aumenta la producción de sudor lo que provoca pérdida de agua y electrolitos que tienen que ser restaurados a través de unas pautas de hidratación correctas con la bebida adecuada, de esta manera se intenta evitar la deshidratación del deportista”.
A la hora de llevar a cabo una buena competición, la preparación física, la motivación, el descanso, una dieta equilibrada y la hidratación constante son fundamentales. Los expertos señalan que uno de los aspectos clave para evitar posibles alteraciones en el organismo es seguir una serie de normas antes, durante y después de la práctica deportiva.
Antes de la competición
– No cambiar las pautas alimentarias habituales.
– Realizar una comida rica en hidratos de carbono al menos 3-4 horas antes de la competición puede completar las reservas de glucógeno del organismo. Si entre la última ingesta y la competición pasan más de 6 horas, se recomienda tomar un tentempié o alimento en forma líquida por su mayor rapidez y facilidad de asimilación entre 30 minutos y 1 hora antes de la prueba.
– Evitar un aporte excesivo de grasas y fibra o platos muy condimentados que puedan producir problemas digestivos.
– Dormir al menos 8 horas la noche previa.
Durante la competición
– En deportes de larga duración se debe ingerir hidratos de carbono, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento.
– Son recomendables los hidratos de carbono de moderado-alto índice glucémico durante el ejercicio y en los descansos. Por ejemplo: bebidas especialmente diseñadas para deportistas, geles, barritas energéticas, entre otros.
– Mantener, como mínimo, un ritmo de hidratación de 400-600ml/h en pequeñas tomas. Sin embargo, esta frecuencia se debe ajustar al tipo de intensidad de la actividad, temperatura ambiente, edad, sexo y composición corporal.
– En ejercicios de más de 60 minutos de duración es recomendable que la bebida aporte hidratos de carbono, entre 5-9 g por cada 100ml.
Después de la competición
– Si se vuelve a competir al día siguiente, es necesario ingerir hidratos de carbono y proteínas en las dos primeras horas tras la finalización del ejercicio. De esta manera, se recargarán rápidamente los almacenes de glucógeno muscular, se incrementará la síntesis de proteínas musculares y se repararán los posibles daños celulares.
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