Una alimentación correcta durante el embarazo es fundamental, sin embargo una de cuatro mujeres españolas (26,7%) no adapta sus hábitos alimenticios durante la gestación o incluso los empeora. Son datos del VIII Estudio CinfaSalud: “Percepción y hábitos de las mujeres españolas durante el embarazo”, avalado por la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO).
El doctor Julio Maset, médico de Cinfa, explica que “una alimentación variada y equilibrada, libre de alimentos considerados de riesgo y sin consumo de tóxicos como el alcohol o el tabaco, aportará al bebé los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo. Además de aumentar la vitalidad de la madre y mitigar los trastornos y molestias típicos como el estreñimiento, la acidez o la tensión alta”.
Salvo algunas excepciones motivadas por la seguridad alimentaria o posibles problemas de obesidad, no existe una dieta específica para el embarazo. “Es importante un consumo abundante de frutas, verduras, legumbres, cereales de grano entero y frutos secos y una ingesta moderada de lácteos, pescado, huevos, carne y sal. Además, el aceite de oliva debe ser la grasa principal”, afirma el doctor Maset.
No comer por dos pero sí con más frecuencia
A pesar de las creencias populares, durante el embarazo no se debe comer por dos ni más cantidad, pero sí con mayor frecuencia. La mujer gestante debe evitar los periodos largos de ayuno, ya que los aportes regulares de glucosa facilitan su aprovechamiento óptimo y la protección de las reservas de energía y proteínas de la madre.
Según el estudio de CinfaSalud, solo tres de cada diez (30,8%) mujeres embarazadas cuidan su hidratación, otro aspecto clave durante esta etapa. “Una correcta hidratación ayuda a combatir el estreñimiento, a controlar las náuseas y los vómitos, a evitar la sequedad de la piel, así como a prevenir las infecciones urinarias”, indica el doctor.
En concreto, se recomienda beber unos dos litros de agua al día, sin esperar a tener sed. También se pueden tomar infusiones, leche, caldos y zumos, mejor naturales, para evitar el exceso de azúcar. No obstante, se debe moderar el consumo de bebidas con gas o excitantes como el café, el té y los refrescos, y eliminar completamente las bebidas alcohólicas.
Seguridad alimentaria, asignatura pendiente
El VIII Estudio CinfaSalud desvela que solo seis de cada diez (58,3%) mujeres evitan aquellos considerados como conflictivos o de riesgo. “Durante el embarazo ha de tenerse un especial cuidado con alimentos que podrían ser fuente de transmisión de microorganismos y provocar infecciones como la toxoplasmosis, la listeria o la salmonelosis, que pueden revestir una especial gravedad durante la gestación”, recuerda Julio Maset.
Entre los productos a tener en cuenta se encuentran las carnes o pescados y mariscos crudos, marinados, ahumados o poco hechos, los lácteos no pasteurizados, patés y embutidos y los huevos poco cuajados. Además, cobra gran importancia la forma de limpiar y preparar determinados platos, como ensaladas y frutas.
Consejos para una alimentación segura y saludable
1. Come con más frecuencia y de forma equilibrada. No es cierto que durante el embarazo debas comer por dos, pero sí más veces y en raciones más pequeñas, para evitar los periodos de ayuno y las bajadas de azúcar.
2. Incluye en tu dieta ácido fólico y hierro. El ácido fólico es fundamental en el desarrollo del sistema nervioso central del bebé. Puedes encontrarlo en verduras de hoja verde, cereales, huevos, naranjas, legumbres y nueces. Respecto al hierro, este es necesario para evitar la anemia ferropénica y se encuentra en las carnes rojas (aunque deben cocinarse completamente), los cereales, las legumbres y los frutos secos.
3. Modera el consumo de sal y azúcar. Para evitar subidas de tensión, debes regular el consumo de sal y la que tomes debe ser yodada. Con el azúcar, el objetivo es evitar la ganancia de peso por encima de lo debido al embarazo y prevenir la diabetes gestacional.
4. Las frutas, verduras y hortalizas, mejor frescas. A la hora de consumirlas, lo más importante es la preparación: han de cortarse primero las partes dañadas y, posteriormente, lavarlas bien bajo el chorro de agua del grifo, incluso aunque se vayan a pelar. Si se van a tomar crudas, es conveniente sumergirlas de cinco a diez minutos en un recipiente de agua potable que contenga unas gotas de lejía apta para la desinfección de alimentos.
5. Los lácteos, siempre pasteurizados y los huevos, bien hechos. Recuerda que ni la leche ni sus derivados deben ingerirse crudos, por el riesgo de contagio por listeria principalmente. Los huevos implican riesgo de salmonelosis, por lo que hay que evitar ingerirlos crudos o poco hechos.
6. Evita las carnes poco hechas y los embutidos. Al cocinarlas, las carnes deben quedar completamente hechas por dentro. Si la madre no está inmunizada contra la toxoplasmosis, los embutidos deben evitarse, congelarse durante al menos 10 días a -22ºC o cocinarlos previamente.
7. Cuidado con el pescado. Evita los pescados y mariscos crudos o casi crudos y los ahumados y los marinados como sushi, ostras o almejas. Tampoco se recomienda consumir especies grandes como el pez espada (emperador), el tiburón (cazón), la caballa, el atún rojo y el lucio, ya que pueden contener mercurio u otros metales pesados.
8. Al cocinar, recuerda estos pasos. Separa las carnes, huevos y pescados crudos del resto de alimentos para evitar contaminaciones cruzadas; enfría, en la nevera y en el congelador; lava los alimentos, superficies, utensilios de cocina y tus manos con agua caliente y jabón tras cada preparación; cocina las comidas a alta temperatura; y desecha aquellos productos caducados o de los que no tengas garantías.
9. Hidrátate bien. Bebe suficiente líquido y preferiblemente agua, zumos naturales o caldos. En cambio, reduce el consumo de sustancias excitantes como té y café, y bebidas energizantes y con gas que pueden dificultar la digestión.
10. No bebas alcohol ni fumes. Ambos son altamente perjudiciales para tu salud y la de tu bebé, ya que elevan el riesgo de complicaciones como partos prematuros, malformaciones o retrasos emocionales y cognitivos.
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