Con la llegada de las olas de calor, España no solo se enfrenta a temperaturas récord, sino también a una amenaza menos visible: la erosión del sueño y la aceleración del envejecimiento. Una reciente revisión de estudios realizada por Longevitas lanza una seria advertencia: las noches tórridas están robándonos horas de descanso vital y, con ello, años de vida saludable.
El insomnio, que ya afecta a un tercio de la población española, se intensifica dramáticamente en verano. Las altas temperaturas nocturnas, el aumento de horas de luz y el bullicio exterior conspiran contra el descanso reparador.
“Los cambios en nuestra rutina, la vida social más activa y, sobre todo, el calor, nos impiden conciliar o mantener el sueño”, explica Ilona Calparsoro, experta en longevidad y CEO de Longevitas.
Datos de una investigación en One Earth son contundentes: cuando la temperatura nocturna supera los 30°C, las personas duermen 14 minutos menos por noche. Esto se traduce en una pérdida anual de unas 44 horas de sueño, un impacto que es aún más severo en países de bajos ingresos, en adultos mayores y, curiosamente, más pronunciado en mujeres. “Las noches con mínimas superiores a 20 grados impiden alcanzar temperaturas reparadoras para el sueño profundo y REM”, añade Calparsoro.
El coste biológico de la falta de sueño
Más allá de la fatiga diurna, la privación de sueño tiene consecuencias a nivel celular. La experta de Longevitas subraya que el insomnio crónico acorta los telómeros —estructuras del ADN vinculadas a la longevidad celular— y dispara el estrés oxidativo y la inflamación sistémica, factores clave del envejecimiento.
“Dormir mal o poco acelera el envejecimiento celular, cerebral (aumentando el riesgo de demencia y deterioro cognitivo), del sistema inmune (con más inflamación y riesgo de enfermedades), e incluso afecta la apariencia física (arrugas, tono y elasticidad de la piel)”, advierte Calparsoro. En contraste, “dormir bien (idealmente 7-9 horas diarias, de forma continua y de calidad) es uno de los factores más poderosos para prevenir el envejecimiento prematuro”.
Estudios adicionales respaldan estas afirmaciones: Science Direct vincula altas temperaturas y humedad con menor duración del sueño, mientras que Sleep Advance apunta a que la mayor exposición a la luz solar en verano altera los ritmos circadianos, retrasando la producción de melatonina.
A esto se suma la desigualdad en el acceso a aire acondicionado en España, con regiones como Andalucía rozando el 75% de hogares climatizados, frente a un 50% en Madrid o Barcelona.
La Agencia Estatal de Meteorología (AEMET) ha alertado de que las noches tropicales (superiores a 20°C) se han cuadriplicado en algunas ciudades españolas en los últimos 75 años, una cifra preocupante si se considera que la temperatura óptima para el descanso se sitúa entre los 19°C y 21°C.
Estrategias para un verano reparador
Ante este panorama, los expertos ofrecen soluciones prácticas. Jana Fernández, experta en fisiología del sueño y colaboradora de Longevitas, enfatiza que el sueño es un proceso fisiológico esencial para la regeneración y recuperación del organismo, fundamental para la memoria, el aprendizaje, la respuesta inmune y el equilibrio hormonal.
Para mitigar los efectos del calor y mejorar la calidad del sueño, se recomiendan:
- Duchas tibias antes de dormir para regular la temperatura corporal.
- Hidratación constante (al menos 1.5 litros de agua al día), evitando cafeína y alcohol.
- Cenas ligeras y tempranas, ricas en frutas y verduras.
- Evitar pantallas y ejercicio intenso justo antes de acostarse.
- Ropa de cama ligera y transpirable (algodón o lino).
- Ventilación nocturna y mantener persianas y cortinas cerradas durante el día.
- Siestas cortas (no más de 30 minutos) o evitarlas.
- Considerar suplementos nutricionales como magnesio bisglicinato, vitaminas del grupo B y melatonina, que pueden ayudar a restablecer los patrones de sueño.
En la lucha contra las noches tórridas, cada estrategia cuenta para asegurar que el verano no solo sea sinónimo de diversión, sino también de un descanso profundo y reparador, clave para nuestra longevidad y bienestar.
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