Lograr un sueño de calidad puede ser una tarea complicada en los tiempos que corren. La pandemia por COVID-19, los problemas económicos y sanitarios alteran la tranquilidad de la población y, por consiguiente, su manera de conciliar el sueño. Natán Arija, coach del sueño en Hogo, propone una serie de consejos de fácil aplicación para lograrlo.
El estrés, la ansiedad o las prolongadas jornadas laborales frente a los ordenadores se han intensificado con motivo de la pandemia. Según explica Arija, “si no se consigue tener un sueño profundo diario de entre 7,5 y 9 horas, nuestro cuerpo no funcionará a su máximo rendimiento. Se debilita el sistema inmunológico, se pueden tener desequilibrios hormonales, altos niveles de cortisol (hormona del estrés), o menor producción de melatonina (hormona que regula el sueño), lo que provocará que los procesos de envejecimiento, tanto mental como físico, se aceleren”.
Consejos para disfrutar de un necesario y completo descanso
1. Pensamientos positivos. Una buena actitud frente a la vida nos ayudará a estar tranquilos y esa serenidad favorecerá que podamos mantener los niveles de cortisol a raya.
2. Meditar. Tan solo cinco minutos de meditación al día pueden cambiar la perspectiva y ayudarnos a la relajación. Es recomendable respirar profunda y conscientemente dos veces al día (al despertarte y acostarse, por ejemplo).
3. Contacto con la naturaleza. Sacar provecho del buen tiempo para salir a caminar por entornos naturales, recargarse de iones negativos y, siempre que sea posible, descalzarse y pisar directamente con los pies el césped, la tierra o la arena.
4. El sol. Es un antidepresivo natural y un revitalizador de reservas de vitamina D. Con 20 minutos de sol directo al día se podrá experimentar un mejor sueño. No olvidar protegerse con un sombrero y protector solar para evitar los efectos secundarios.
5. Disfrutar con familiares y amigos. Está demostrado que las personas que se sienten acompañados tienen niveles más bajos de cortisol, lo que beneficia el descanso. El paseo, si se hace con compañía, será más completo y sentará mejor aún.
6. Ejercicio físico. Está comprobado que las personas que hacen ejercicio moderado todos los días tienen una mejor calidad de sueño.
7. Alimentarse bien. Comer saludable y ligeramente dos horas antes de ir a la cama, así como evitar las bebidas alcohólicas en exceso y limitar el consumo de cafeína sobre todo seis horas antes de dormir serán elementos que ayudarán al descanso.
8. Aparatos electrónicos. Debemos alejarnos lo máximo posible de televisores, tabletas, ordenadores o teléfonos en las horas previas a ir a la cama. Estos aparatos inhiben la producción de melatonina y cuando llega la hora de dormir, no tenemos sueño.
9. Rutina de sueño. Intentar acostarse y levantarse a la misma hora, aunque sea en nuestros días libres. Esto hará que se regulen los ciclos circadianos y podamos tener una mejor calidad de sueño.
10. Adecuar el espacio y el bienestar antes de ir a dormir. Recurrir a materiales naturales para la ropa de cama y colchón, mantener la temperatura de la habitación entre 18 y 20 grados, que se encuentre totalmente a oscuras, apagar el Wifi y activar el modo avión de los móviles son las últimas recomendaciones previas a la hora de acondicionar el lugar de reposo.
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