Madrid, 21 de marzo de 2022. Algo más del 50% de la población española declara que duerme mal, una cifra que llegó hasta el 70% durante la pandemia. El trastorno del sueño más conocido es el insomnio, la dificultad para conciliar el sueño y mantenerlo sin interrupciones. Se considera que existe insomnio cuando se duerme mal, al menos, tres noches a la semana en un período de más de tres meses, y cuando además esta falta de sueño tiene repercusión diurna, algo sobre lo que llamamos la atención desde Fraternidad-Muprespa en el Día Mundial del Sueño, que se celebra en esta jornada.
El insomnio crónico afecta en España a un 16% de la población, según cifras proporcionadas por el doctor Javier Albares, médico especialista en neurofisiología clínica y medicina del sueño, y director de la Unidad del sueño en la clínica Teknon. “Que un 16% de la población padezca insomnio crónico es una cifra altísima”.
Por eso recogemos el decálogo de consejos descritos por el doctor Albares para adoptar buenas costumbres con las que mejorar la calidad del sueño, porque, en palabras del especialista “nuestro sueño es la fábrica de nuestro día, pero nuestro día también es la fábrica de nuestra noche”.
1.- Mal uso de aparatos digitales
En unos años esta causa ha subido a lo más alto del podio de los motivos que provocan un mal sueño. “Ya sabemos que se debe evitar esa luz de las pantallas de los móviles, pero es que si además lo que hacemos es anticipar, agenda, obligaciones, compromisos, evitamos estar en el presente y nos situamos en el futuro, lo cual suele ser fuente de preocupaciones”, según el especialista.
2.- Evitar sobreinformarnos de aquello que nos genera angustia
La guerra de Ucrania, el volcán de La Palma, la pandemia… veamos las noticias una vez al día, y no cuatro. Tenemos que ser más prácticos.
3.- Quitar tiempo al sueño para realizar otras actividades
Se ha normalizado que si nos falta tiempo se lo podemos quitar al sueño. “Así no funciona nuestro cerebro, que necesita momentos de calma para dejarnos llegar en mejores condiciones al momento de dormir”.
4.- Actividad física
Una vida sedentaria implica mal descanso. Basta con caminar a buen ritmo, correr o montar en bicicleta.
5.- Falta de luz natural
Pasamos gran parte de nuestro día dentro de edificios y el tiempo medio que pasamos al exterior es inferior a una hora cuando el mínimo recomendable para nuestros ritmos biológicos es de dos horas al día. Esto tiene relación con que la mitad de la población tenga déficit de vitamina D.
6.- Reducir la cantidad de estimulantes que tomamos
Parece normal tomarse dos o tres cafés al día pero una persona que duerme mal no debería tomarse ninguno ya que crea una falsa euforia. “El café provoca que nuestro cerebro esté activo al 25% a las doce horas de tomártelo, y a las seis horas, un 50%. El alcohol nos hace dormir peor, madrugar más y saltarnos la fase REM del sueño”, según Albares.
7.- Romper el círculo de recurrir a medicinas para dormir
España es uno de los primeros consumidores de sustancias como benzodiacepinas o ansiolíticos. Los fármacos nunca deberían ser el tratamiento inicial para un problema de insomnio.
8.- A la cama se va a dormir, no a leer, descansar o ver la tablet
El tiempo de sueño es el tiempo que tienes que estar en la cama. Quien duerme siete horas debe estar siete horas en la cama y no once.
9.- Así deben dormir quienes trabajen por la noche o a turnos
Hay que minimizar la cronodisrupción, es decir, que el reloj biológico no vaya acorde al vital, social o laboral. Un trabajador nocturno tiene que adaptar sus horarios de comidas a su turno de noche, que no le dé el sol cuando sale de trabajar, bajar la intensidad lumínica en las últimas horas de su jornada e irse a dormir nada más llegar a casa.
10.- Hablar con el médico de la calidad de nuestro sueño Evaluar la calidad del sueño en los reconocimientos médicos a los trabajadores o hablar con nuestro médico de cabecera, puede mejorar nuestra salud. Adquirir buenos hábitos del sueño soluciona entre un 20 y un 30% de los trastornos, pero si aun así seguimos durmiendo mal, es el momento de consultarlo. La principal patología del sueño es la apnea obstructiva del sueño, “pacientes que roncan intensamente y que por la noche se ahogan y dejan de respirar porque se colapsa su vía aérea. El 90% no está diagnosticado, unos siete millones de españoles”. Es imposible ser productivo con sueño. Las empresas deben invertir más en programas de concienciación laboral y en detección precoz de las patologías del sueño porque se ganaría mucho en productividad y salud de los trabajadores”, según el especialista.
