Si se quieren perder esos molestos dos kilos que sobran y volver al peso ideal para llegar perfecta a la Navidad, es fundamental seguir una alimentación variada y respetar unas normas higienicodietéticas (realizar ejercicio, tener un hábito intestinal correcto…). Y, para ello, hay que respetar todos los grupos de nutrientes necesarios para nuestro organismo: todas las clases de vitaminas y minerales, proteínas, los imprescindibles aminoácidos esenciales que no los puede sintetizar nuestro organismo (combinación de cereales integrales y arroz integral o legumbres con semillas), grasas (el balance de ácidos grasos debe ser el correcto) e hidratos de carbono. La Dra. Soria, médico nutricionista en la Clínica Menorca, nos da las claves para una alimentación adecuada.
Así, se deberían tomar dos raciones diarias de proteínas (carnes, pescados, huevos y lácteos); tratar de evitar las grasas animales, los embutidos grasos y los lácteos enteros, además de los fritos y los rebozados, para tomar aceites vegetales y aceite de oliva virgen extra en crudo y tomar 3 o 4 piezas de fruta al día. La verdura tiene que estar presente en todas las comidas y cenas, y si son en crudo, mejor tomarlas en la comida porque se digieren peor.
Hablando siempre de personas adultas sanas, la ingesta de agua al día (incluyendo las infusiones) debe ser entre 1,5 litros y 2 litros (cada vaso equivale a ¼ de litro, mínimo 6 vasos diarios). Si se realizan actividades en las que existe alta sudoración o en temperaturas elevadas (trabajo en hornos, metalurgias…), debe incrementarse el aporte de agua de forma proporcional. En dichos casos también es importante reponer las sales minerales (sodio, calcio, cloro, potasio, magnesio y bicarbonato), pues son importantes en muchas funciones de nuestro organismo.
Asimismo, es importante masticar bien los alimentos porque es el primer paso hacia la digestión de los mismos. La salivación y la trituración son esenciales para su posterior digestión. La sensación de saciedad no aparece inmediatamente, sino a los 20 minutos, por lo que si se come deprisa seguramente se ingiere más cantidad de la que se necesita, pero si se mastica despacio y a conciencia, el cerebro avisará de que el estómago está lleno antes de que sea demasiado tarde.
También es importante adecuar el horario y el tipo de alimentación a cada persona. Los hidratos de carbono son energéticos, por lo que es mejor ingerirlos unas horas antes de realizar el ejercicio más intenso del día. El desayuno tiene que contener hidratos de carbono (pan o cereales integrales) para disponer de la energía necesaria durante la mañana, acompañados de proteína en forma de lácteo y/o huevo para los procesos de reparación y para sentirnos saciados. La primera pieza de fruta del día podría tomarse en el desayuno o a media mañana, con ella queremos aportar principalmente vitaminas y fibra.
Por la noche, la ingesta de proteínas, hidratos y grasas debe ser menor porque en las siguientes horas no vamos a realizar actividad física importante y porque ya hemos tenido que aportar la mayoría de ellos durante el día. Por la noche es mejor tomar verduras cocinadas que crudas para facilitar su digestión, y proteína de alto valor biológico, mejor pescado que carne, porque el organismo aprovecha mejor la proteína del pescado y es rico en ácidos grasos beneficiosos para el corazón. Si se prefiere carne, es mejor elegir la de ave. Además, es importante no acostarse nada más terminar de cenar. Como mínimo hay que esperar dos horas, pues es recomendable realizar la digestión antes de acostarse. Esta premisa es imprescindible si se trata de personas que sufren enfermedades como la hernia de hiato.
