lunes, 18 octubre, 2021

EL CALOR Y LA HUMEDAD PUEDEN PONER EN RIESGO LA SALUD DE LOS COMPETIDORES

Hidratación y alimentación: ¿qué tomar antes, durante y después de una competición?

UNA BUENA ALIMENTACIÓN AYUDA A SATISFACER LOS REQUERIMIENTOS DE ENERGÍA, MEJORAR LA RECUPERACIÓN Y REDUCIR EL RIESGO DE LESIONES

Dra. Nieves Palacios: “cada deportista debe conocer sus objetivos nutricionales personales y cómo llegar a conseguirlos gracias a una buena estrategia en su alimentación”.

Tras la ceremonia de clausura de los Juegos Olímpicos de Tokio, comienza la cuenta atrás para que se celebren los Juegos Paralímpicos. Estos 4.400 deportistas con discapacidad física, intelectual, visual o parálisis cerebral competirán también contra el calor y la humedad que caracteriza a Tokyo. Llevar una dieta equilibrada y una óptima hidratación es fundamental en la competición deportiva

La doctora Nieves Palacios, Coordinadora del Grupo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), explica que “los alimentos consumidos proporcionan al organismo el combustible necesario para llevar a cabo esfuerzos físicos intensos. La actividad física aumenta la producción de sudor lo que provoca pérdida de agua y electrolitos que tienen que ser restaurados a través de unas pautas de hidratación correctas con la bebida adecuada, de esta manera se intenta evitar la deshidratación del deportista”.

A la hora de llevar a cabo una buena competición, la preparación física, la motivación, el descanso, una dieta equilibrada y la hidratación constante son fundamentales. Los expertos señalan que uno de los aspectos clave para evitar posibles alteraciones en el organismo es seguir una serie de normas antes, durante y después de la práctica deportiva.

Antes de la competición

– No cambiar las pautas alimentarias habituales.

– Realizar una comida rica en hidratos de carbono al menos 3-4 horas antes de la competición puede completar las reservas de glucógeno del organismo. Si entre la última ingesta y la competición pasan más de 6 horas, se recomienda tomar un tentempié o alimento en forma líquida por su mayor rapidez y facilidad de asimilación entre 30 minutos y 1 hora antes de la prueba.

– Evitar un aporte excesivo de grasas y fibra o platos muy condimentados que puedan producir problemas digestivos.

– Dormir al menos 8 horas la noche previa.

Durante la competición

– En deportes de larga duración se debe ingerir hidratos de carbono, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento.

– Son recomendables los hidratos de carbono de moderado-alto índice glucémico durante el ejercicio y en los descansos. Por ejemplo: bebidas  especialmente diseñadas para deportistas, geles, barritas energéticas, entre otros.

– Mantener, como mínimo, un ritmo de hidratación de 400-600ml/h en pequeñas tomas. Sin embargo, esta frecuencia se debe ajustar al tipo de intensidad de la actividad, temperatura ambiente, edad, sexo y composición corporal.

– En ejercicios de más de 60 minutos de duración es recomendable que la bebida aporte hidratos de carbono, entre 5-9 g por cada 100ml.

Después de la competición

– Si se vuelve a competir al día siguiente, es necesario ingerir hidratos de carbono y proteínas en las dos primeras horas tras la finalización del ejercicio. De esta manera, se recargarán rápidamente los almacenes de glucógeno muscular, se incrementará la síntesis de proteínas musculares y se repararán los posibles daños celulares.

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